Comer bem não significa comer muito

Comer bem não significa comer muito

profª Isabel do Carmo, Núcleo de Doenças do Comportamento Alimentar (NDCA)
Data: 2008-02-04

Uma alimentação equilibrada é vital à manutenção de um corpo saudável. Os alimentos são compostos por diversos elementos, sendo especialmente ricos em alguns deles. Há, portanto, que consumir a maior variedade possível, para fornecer ao organismo essas substâncias essenciais. Fique a conhecer a roda dos alimentos e seguir uma prática nutricional saudável.

Roda dos Alimentos

Comer bem não significa comer muito, significa comer de forma inteligente e saudável. Nesse sentido, a selecção dos alimentos a figurar na nossa alimentação diária deve ser feita a partir de uma grande variedade de alimentos.

Para facilitar a sua escolha, existem directrizes, como a Roda dos Alimentos, que têm como principal objectivo, educar o grande público e ajudá-lo a seguir uma prática nutricional saudável.

Nesta roda, os alimentos encontram-se divididos em cinco grupos, cada um formado por alimentos de constituição semelhante.

Composição e peso que cada grupo deve ter na nossa alimentação

Grupo I – 15% - Leite e derivados proteicos:
É um grupo fundamental durante toda a fase de crescimento. São excelentes fontes de proteínas, vitaminas e cálcio. No entanto, não se esqueça, que os lacticínios são fontes de gordura saturada.

Grupo II – 10% – Carne, peixe, ovos e marisco:
Para além de serem ricos em proteínas, os alimentos deste grupo são bons fornecedores de vitaminas, ferro, iodo e selénio. Não se esqueça, que as gorduras saturadas presentes principalmente na carne e na gema do ovo, podem provocar um aumento dos níveis de colesterol no sangue.

Grupo III – 5% - Gorduras e óleos alimentares:
São fornecedores de energia, e ricos em vitaminas A, D e E. As gorduras ricas em polinsaturados fornecem os ácidos gordos essenciais. Prefira os óleos vegetais e os cremes vegetais para barrar.

Grupo IV – 30% – Cereais e derivados, leguminosas secas:
Numa alimentação equilibrada, são os principais fornecedores de energia. São ricos em vitaminas do complexo B, ferro e fibras. Os cereais pouco refinados e as leguminosas, melhoram as funções intestinais.

Grupo V – 40% – Produtos hortícolas e frutos:
Os alimentos deste grupo devem estar presentes, em grande quantidade, na nossa alimentação diária. São ricos em vitaminas, minerais e fibras; pobres em calorias e gorduras. Se está a controlar o peso, estes alimentos podem dar uma contribuição importante.
Dr.ª Clara Matos
Data: 2008-03-03

Sabia que a forma como dormimos depende também da forma como comemos? É verdade. Se pretende evitar insónias ou noites mal dormidas e, ainda, promover uma boa noite de sono, que optimizará o seu bem-estar físico e intelectual, deverá ter presente que a alimentação afecta a qualidade do seu sono, positiva ou negativamente.

Facilmente identificamos alimentos que nos “tiram” o sono, como o café ou o chá preto, ricos em cafeína ou xantina, ou outras bebidas estimulantes, como as colas ou o guaraná. Estas bebidas, para além de aumentarem os batimentos cardíacos, causam ansiedade e dificultam o estado de relaxamento necessário para o sono.

Deve evitá-las perto da hora de dormir e, em alternativa, se não abdica do sabor e do conforto que estas bebidas lhe proporcionam, pode substituir o café pela sua versão descafeinada ou por cevada; o chá preto pode ter substituído por uma infusão de ervas, como a tília, cidreira ou camomila, que, pelo contrário, têm um efeito calmante. Tenha ainda presente que alguns medicamentos para cefaleias ou enxaquecas contêm cafeína.

Outro grande factor responsável por distúrbios no sono será o fazer uma refeição pesada ao jantar. Eis, pois, mais um motivo para não ingerir grande quantidade de alimentos e diminuir a ingestão de alimentos processados, condimentados, com alto teor de gordura. Além de facilitar a digestão e favorecer o sono, evitará que as calorias desses alimentos sejam armazenadas sob a forma de inestética e pouco saudável gordura no seu organismo!

E se ir para a cama com o estômago cheio não é boa ideia, também não se deve deitar com fome, pois isso também não o vai deixar dormir… o ideal é fazer a última refeição cerca de duas horas antes de dormir, se o alimento for sólido, ou uma hora antes, se for líquido.

Claro que também deve assegurar que a ingestão nocturna de água não seja excessiva, senão, por certo, vai interromper o seu sono com uma ida à casa de banho…E quanto às bebidas alcoólicas, se há quem pense que têm um efeito relaxante, ou mesmo sedativo, e que, por isso, favorecem o sono, saiba que, a longo prazo, o álcool irá interferir nos padrões normais do sono, pelo que deve limitar o seu consumo.

Por seu lado, a ingestão nocturna de alimentos que contêm triptofano (aminoácido que se encontra em alimentos como a carne de vaca, aves, marisco, ovos, leguminosas, soja, queijo e leite), integrados numa refeição rica em hidratos de carbono complexos, contribuem para aumentar os níveis de serotonina e melatonina, substâncias indutoras do sono. Talvez por isso, um bom truque para dormir melhor seja adoptar a velha receita do copo de leite morno antes de ir para a cama. Se o acompanhar com uma fatia de pão ou uma tosta, já sabe, dormirá mais tempo e melhor!

Identificados os alimentos que podem interferir com o sono, e adaptando a sua alimentação, por forma a torná-la equilibrada, tendo em conta os horários e as quantidades ingeridas, por forma a garantir a inclusão de alimentos que ajudam a relaxar, a insónia passará a ser uma coisa do passado, e não mais precisará de contar carneirinhos.

Alimentos funcionais: os aliados da saúde

Andreia Pereira
Data: 2008-01-29

Hipócrates, conhecido como o pai da Medicina, proclamava os alimentos como o melhor remédio. Mas as suas afirmações iam mais longe, ao dizer que somos aquilo que comemos. Por este motivo, importa, pois, saber de que forma os alimentos podem ser uma arma a favor – e não contra – a saúde.

Corria o ano de 1989, quando se introduziu, pela primeira vez, o conceito de alimentos funcionais. Este termo, inventado no Japão, serviu os objectivos do programa FOSHU (sigla, do inglês, que significa alimentação para uso específico da saúde). Os japoneses preconizavam a utilização de alimentos que, para além das suas propriedades nutricionais, pudessem acarretar benefícios para a saúde. Até à data, este foi o único país, a nível mundial, a reconhecer legalmente esta categoria alimentar.

“Actualmente, para além dos aspectos gustativos, os consumidores procuram casar o sabor com os benefícios que os alimentos acarretam para o organismo e para a saúde”, diz a Dr.ª Alexandra Bento, presidente da Associação Portuguesa de Nutricionistas (APN). A especialista lembra, ainda, que esta questão é, hoje em dia, uma das grandes preocupações da indústria alimentar, contrariamente ao que se passava há 15 anos atrás.

“Há cerca de uma década atrás, a indústria investia, sobretudo, nos procedimentos de higiene e segurança alimentar. Mas, neste momento, para além destes aspectos, desloca o cerne das suas preocupações para as questões nutricionais. Veja-se, por exemplo, a redução do sal, do açúcar e da gordura dos seus produtos. Este é, de facto, o caminho”, adianta.

A nutricionista entende que as empresas alimentares devem fixar pactos de entendimento, para que, em conjunto, consigam incrementar hábitos de alimentação mais saudáveis. Como tal, Alexandra Bento aconselha a indústria a fazer “o diagnóstico dos produtos”, com o objectivo de reduzir em quantidade as substâncias que podem ser prejudiciais à saúde.

Uma dieta desequilibrada, conjuntamente com a falta de exercício físico, tem vindo a ser apontada como um dos factores directamente relacionados com o aparecimento de determinadas doenças. Note-se, por exemplo, a obesidade, as patologias de foro cardiovascular, a diabetes e a hipertensão, cujos números disparam a nível mundial. “Todos os actores têm a responsabilidade de alterar os regimes alimentares: desde os profissionais de saúde, que devem processar alterações e educar o doente e o consumidor, passando pelas empresas de bens alimentares”, continua.

A este propósito, a Organização Mundial de Saúde (OMS) indica que o aumento do consumo de frutas e legumes reduz a incidência de doenças crónicas não transmissíveis a nível mundial. A indústria, não alheia a esta recomendação, aplica os conhecimentos da tecnologia alimentar ao serviço do consumidor, ao colocar produtos que permitam responder às necessidades nutricionais.

Alimentos com propriedades medicinais

Uma alimentação correcta e variada pode ser o ponto de partida na redução ou prevenção de determinadas patologias. Basta ver que, devido às propriedades medicinais, muitos alimentos funcionais foram catalogados de “nutracêuticos”. Mas este termo em nada se relaciona com comprimidos ou cápsulas. “A presença de um ou mais compostos biologicamente activos e de origem natural beneficia o bem-estar físico e psicológico”, explica Alexandra Bento.

Os alimentos funcionais podem ainda, conter indicações terapêuticas. Tome-se por exemplo o leite: por ser rico em cálcio ajuda a prevenir ou retardar o aparecimento da osteoporose. Mas a lista de alimentos com propriedades benéficas para o organismo não se esgota no leite. Uma laranja, devido aos constituintes em vitamina C e fibras, pode, por outro lado, proteger contra as gripes e constipações. Já para não falar no ómega 3, presente no salmão, na sardinha e no atum, com propriedades capazes de prevenir as doenças cardiovasculares.

Contudo, como ressalva Alexandra Bento, apesar do benefícios nutricionais, “os alimentos devem ser encarados no contexto de um estilo de vida saudável, consumidos como parte integrante de uma alimentação variada, e não como uma solução mágica para a saúde e prevenção das doenças”.

Existem, ainda, outros alimentos, que, apesar de manterem as propriedades típicas, são enriquecidos com outras substâncias nutricionais, que ajudam o organismo a funcionar melhor. São os chamados alimentos enriquecidos, que, como o próprio nome já indica, resultam de um processo de manipulação industrial, tendo em vista um benefício adicional para a saúde. No entanto, e muito embora estes produtos proliferem nas prateleiras dos supermercados, de acordo com a directiva europeia, é expressamente proibido publicitar ou veicular «informações que induzam em erro o comprador ou que atribuam propriedades medicinais” aos géneros alimentícios.

«À semelhança do que acontece com os medicamentos, a indústria alimentar tem de submeter os seus produtos a estudos científicos, para, a partir daí, poder alegar que os mesmos produzem resultados favoráveis na redução ou combate de determinada patologia», sublinha a nutricionista.

Benefícios dos compostos nutricionais

- Probióticos:
microrganismo vivo que ajuda a restabelecer o equilíbrio da flora intestinal. São as chamadas “bactérias boas”, resultantes da fermentação do leite;
– Prébióticos: são o substrato dos probióticos. Ajudam a activar o sistema imunitário e auxiliam a absorção do cálcio pelo organismo. Estão presentes nas fibras do pão, dos cereais, nos frutos e, em maior quantidade, nos legumes;

- Antioxidantes: ajudam a reduzir o risco cardiovascular e a neutralizar os radicais livres, responsáveis pelo envelhecimento celular. Estão presentes nas frutas e vegetais, tais como o tomate e cebola;

- Esteróis vegetais: estes compostos de origem vegetal ajudam a diminuir a absorção intestinal do colesterol;

- Ácidos Gordos polinsaturados: os ómega 3, presentes nos peixes gordos, como a sardinha, atum e salmão, demonstraram resultados na redução dos lípidos e na prevenção das doenças cardiovasculares.

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